ULTREEM Odprawa przed startem
XXIII Maraton Komandosa • Lubliniec • 28.11.2026

Plan na Maraton Komandosa

Tempo, woda, żele i sól – policzone z 10 kg na plecach. Na trasie nie ma ani jednego punktu z wodą i nikt nie może Ci nic podać, więc wszystko, co zjesz i wypijesz, niesiesz sam. Ponad 10 kg obowiązkowego obciążenia.

42,3 kmleśne drogi
10 kgmin. przez cały bieg
7:30:00limit czasu
0punktów z wodą

Kalkulator

To propozycja, która ma pomóc Ci zaplanować bieg – nie sztywny rozkaz. Na trasie słuchaj organizmu. Jeśli zrobi Ci się niedobrze, nie wciskaj żeli na siłę – lepiej zjeść 10 minut później, niż skończyć w krzakach.

Dla orientacji: poniżej 4 godzin kończy zwykle najwyżej kilkanaście osób (zwycięzca ok. 3:14), większość uczestników biegnie grubo ponad 5 godzin.

Przy każdym polu jest znak zapytania – kliknij go, a zobaczysz, co wpisać i skąd to wziąć.

::
godziny : minuty : sekundy (limit 7 h 30 min)
kg, bez plecaka
sól zwykle razem z żelem
g – sprawdź etykietę
mg na 1 kapsułkę – sprawdź na opakowaniu
➕ Więcej opcji strategia biegu, picie, pojemność bukłaka, napój z węglowodanami
km
równe tempo, końcówka trochę wolniej
litry – bukłak + bidony; puste = nie sprawdzaj
g na 0,5 l – jeśli w bukłaku masz izotonik lub napój z węglowodanami; puste = sama woda

Na maila: Twój plan z kalkulatora (tempo, woda, żele, sól) + checklista PDF do wydruku. Bez spamu.

Przydał się plan? Na Instagramie @ultreem_com omawiam biegi Wielkiego Szlema – jak się przygotować, co zabrać i jak je przetrwać. Coś wyszło dziwnie albo się nie zgadza? Napisz do mnie na Instagramie – sprawdzę i poprawię.

Plan poglądowy, nie gwarancja ukończenia. Kalkulator opiera się na ogólnych zaleceniach dla wysiłku wytrzymałościowego (orientacyjnie 30–90 g węglowodanów i ok. 200–700 mg sodu na godzinę – mniej w zimnie i w marszu, więcej w cieple, picie małymi porcjami, dopasowane do pogody i wysiłku) i uwzględnia dodatkowy wysiłek z 10 kg na plecach. Ilość wody liczy z wydatku energii – szybszy bieg grzeje bardziej niż marsz, więc szybsi piją więcej na godzinę, a wolniejsi biegną dłużej. Twoje potrzeby mogą być inne – zależą od masy ciała, potliwości, pogody, tempa i tego, co toleruje Twój żołądek. Wszystko przetestuj wcześniej na treningu z plecakiem. Płeć, wiek i wzrost nie są potrzebne do obliczeń: wydatek energii w biegu zależy głównie od masy ciała (razem z tym, co niesiesz) i dystansu, a różnice w poceniu między ludźmi obejmuje pole „Ile się pocisz?”. Z wiekiem pragnienie bywa słabsze – wtedy pij według planu, a nie tylko wtedy, gdy chce się pić. To nie jest porada medyczna. Jeśli masz choroby przewlekłe (np. nadciśnienie, choroby nerek, serca), dawki sodu i kofeiny skonsultuj z lekarzem.

Twoja checklista

Zrób własną checklistę z planu policzonego wyżej: pola są już wypełnione, możesz je zmienić, dopisać swoje punkty i usunąć zbędne. Na koniec wydrukuj albo zapisz jako PDF.

Gotowe plany

Policzone dla typowej listopadowej pogody (od −5 do 3°C), średniej potliwości, masy ciała 80 kg + 10 kg plecaka, żelu 25 g i kapsułki z solą 215 mg sodu. Trasa jest płaska, więc marsz planujesz według zegarka albo kilometrów, a nie podbiegów. Kliknij „Ustaw w kalkulatorze”, żeby dopasować plan do siebie.

Zapas na kryzys i jak to nieść

Kryzys przyjdzie

Do każdego planu doliczone są 2 zapasowe żele i 2 kapsułki z solą. Kryzys na takim biegu przychodzi prawie zawsze – najczęściej między 20. a 30. kilometrem albo po 30. kilometrze – i wtedy dodatkowa porcja energii potrafi uratować bieg. Jeśli nie wiesz jeszcze, jak Twój żołądek znosi same żele przez kilka godzin, weź na zmianę coś słonego – paluszki albo solone orzechy. Gdy robi się niedobrze – zwolnij, popij małymi łykami i zmniejsz porcje, zamiast całkiem przestać jeść.

Jak ja to noszę

Do plecaka wrzucam bukłak, około półtora litra, a żele i sól rozkładam po kieszeniach, żeby ani razu nie zdejmować plecaka: żele z kofeiną w jednej kieszeni spodni, bez kofeiny w drugiej, sól w kapsułkach w kieszeni na ramieniu. Zdejmowanie plecaka to strata czasu, a mokre plecy na listopadowym wietrze szybko się wychładzają. – Damian, ULTREEM (Maraton Komandosa ukończony 5 razy z rzędu)

Robię obciążenie do plecaka – film▶Jak zrobić płytę obciążeniowąCały proces krok po kroku – 10 kg, które się nie przesuwa, nie obija pleców i nie ściąga plecaka w dół. Pakowanie plecaka – film▶Jak pakuję plecakCo i gdzie włożyć, żeby nic nie latało i wszystko było pod ręką.

Upewnij się, że buty się nie rozwiążą

Rozwiązana sznurówka w biegu z 10 kg na plecach to schylanie się, utracone minuty i luźny but, który zaczyna obcierać. Sprawdzone wiązania – po kilkadziesiąt sekund każde:

▶Wiązanie do butów taktycznychnie puści przez cały bieg ▶Trzyma jak betona rozwiążesz je jednym ruchem ▶Szybkie wiązaniewygodne, nie luzuje się ▶Schowaj sznurowadłanic nie wystaje, nic nie zaczepi ▶Buty obcierają?zanim kupisz nowe – sprawdź wiązanie

Zasady

  • 10 kg = sam plecak z obciążnikiem. Woda i jedzenie się nie liczą – wypijesz, plecak robi się lżejszy.
  • Nic nowego na zawodach. Żel, którego nie testowałeś, może skończyć Twój bieg w krzakach.
  • Kofeina tylko w takiej formie i ilości, jaką sprawdziłeś na treningu.
  • Pij często, małymi łykami – ja piję co ok. 7 minut. Nie czekaj, aż zacznie Ci się chcieć pić: w zimnie pragnienie przychodzi późno. Ilość z kalkulatora to sugestia – sprawdź ją na treningu. Więcej, niż potrzeba, nie znaczy lepiej.
  • Jedz i pij w ruchu – w planie „na przeżycie” postoje zjadają cały zapas do limitu.
Pobierz checklistę startową (PDF)

Dane o biegu na podstawie regulaminu XXIII Maratonu Komandosa – przed startem sprawdź aktualną wersję u organizatora.

Sól, węglowodany, woda – o co chodzi?

Ile węglowodanów na godzinę?

Węglowodany to paliwo dla mięśni. Zapasy w mięśniach i wątrobie wystarczają na mniej więcej 1,5–2 godziny mocniejszego wysiłku – potem trzeba dokładać z zewnątrz, inaczej przychodzi „ściana”. Przy wysiłku dłuższym niż 2–3 godziny zalecenia to zwykle 30–60 g na godzinę, osoby z wytrenowanym żołądkiem przyjmują 80–90 g/h, a najlepsi maratończycy świata nawet ok. 120 g/h. Ja na długich biegach przyjmuję ok. 80 g/h. – Damian

Typowy żel ma 20–30 g, więc 1 żel co 25 minut to ok. 60 g/h. Więcej, niż żołądek jest w stanie przyjąć, nie da więcej energii – da problemy żołądkowe. Ilość zawsze sprawdź na treningu.

Ile sodu na godzinę?

Z potem tracisz głównie sód. Najczęściej spotykane zalecenia to ok. 300–600 mg sodu na godzinę: mniej w zimnie i w marszu, więcej w upale i u osób, które mocno się pocą. Ja pocę się wyjątkowo mocno, a na Maratonie Komandosana długich biegach wystarcza mi 1 kapsułka z solą (ok. 200 mg sodu) co ok. 30 minut. – Damian

Uzupełnianie sodu pomaga utrzymać nawodnienie i zmniejsza ryzyko zbyt niskiego poziomu sodu przy długim wysiłku i dużym piciu.

A skurcze? Mają dwie główne przyczyny. U większości biegaczy chodzi o zmęczenie mięśni – za szybkie tempo, obciążenie, do którego nogi nie są przyzwyczajone (np. 10 kg na plecachnp. długie zbiegi w górach) – i wtedy sama sól niewiele pomoże. Ale u osób, które bardzo mocno się pocą i tracą dużo soli, zwłaszcza w cieple i przy wielu godzinach wysiłku, niedobór sodu może się do skurczów przyczyniać – i tu regularna sól ma sens. Bieg z 10 kg w mundurze to dużo ciepła, a mundur i plecak je trzymają – dlatego nawet w listopadzie mundur bywa kompletnie mokry. U mnie na Maratonie Komandosa tak właśnie jest, a odkąd biorę sól w kapsułkach, nie mam skurczy. – DamianJa pocę się bardzo mocno i odkąd na długich biegach biorę sól w kapsułkach, nie mam skurczy. – Damian

Dlatego: sól według planu, a do tego tempo, które masz przetrenowane.

Sól a sód – jak czytać etykietę?

To nie to samo. Sól kuchenna to chlorek sodu, a sód stanowi ok. 40% jej masy: 1 g soli ≈ 390 mg sodu. Na kapsułkach z solą i elektrolitach szukaj „sód” (Na) w mg na kapsułkę lub porcję – popularne kapsułki mają zwykle ok. 100–250 mg sodu. Na żelach patrz na „węglowodany” w gramach (nie „w tym cukry”) i sprawdź, czy żel ma sód albo kofeinę.

Ile pić?

Na punktach pij spokojnie – kilka kroków marszem z kubkiem to sekundy, a zysk w drugiej połowie biegu. Między punktami nieś tyle, ile podpowie kalkulator (jest w tym mały zapas). W górach punkty bywają daleko od siebie – sprawdź ich rozmieszczenie w regulaminie. Pij często, małymi łykami, i nie czekaj, aż zachce Ci się pić – w cieple pot ucieka szybciej, niż czujesz pragnienie. Ale też nie przesadzaj: więcej, niż potrzeba, nie znaczy lepiej. Ilość z kalkulatora to sugestia – sprawdź ją na treningu.

Na Maratonie Komandosa nie ma punktów z wodą, więc całą wodę niesiesz sam. Kalkulator liczy ją z wydatku energii: szybszy bieg grzeje bardziej niż marsz, a w zimnie pocisz się mniej. Liczy też czas na trasie: z oddechem i potem tracisz wodę w każdej godzinie, także w marszu z 10 kg na plecach – dlatego dłuższy plan dostaje wyraźnie więcej wody łącznie (trochę mniej na godzinę, ale więcej godzin). Nie trzeba oddawać wszystkiego, co wypocisz – niewielki ubytek wody w czasie biegu jest normalny i bezpieczny, a każdy litr więcej to kilogram więcej na plecach. Pij często, małymi łykami – np. co 7–10 minut – i nie czekaj, aż zachce Ci się pić, bo w zimnie pragnienie przychodzi późno. Ale też nie przesadzaj: więcej, niż potrzeba, nie znaczy lepiej. Ilość z kalkulatora to sugestia – sprawdź ją na treningu.

Dlaczego żel i sól w jednym momencie?

Bo tak jest wygodniej: rzadziej sięgasz do kieszeni i łatwiej pilnować planu. Liczy się ilość na godzinę, a nie to, czy żel i sól są osobno. Dlatego kapsułka z solą nie musi być przy każdym żelu – kalkulator dokłada ją wtedy, gdy uzbiera się zapotrzebowanie na sód. Liczba kapsułek zależy od pocenia, pogody i tempa, a nie od żeli. Sól tracisz tylko z potem, a spokojny marsz grzeje dużo mniej niż bieg – dlatego wolny plan dostaje mniej soli, choć więcej wody (wodę tracisz też z oddechem, a ten jest bez soli). Kapsułki: gdy żel wypada w pobliżu, kapsułka idzie razem z nim, a gdy nie – bierzesz ją samą, z kilkoma łykami wody. Nigdy 2 naraz i najczęściej co ok. 30 minut.

Opracowanie: ULTREEM – kosmetyki chroniące skórę podczas długiego wysiłku. • Instagram: @ultreem_com
Strona liczy anonimowo wejścia i kliknięcia oraz przybliżone ustawienia planu (np. docelowy czas w przedziale 30 min) – bez ciasteczek i bez zapisywania adresów IP.
Wersja 1.10.8 • ostatnia aktualizacja: 28.10.2026 – wybór mniejszych albo większych liter od razu po otwarciu planu z maila, wydruk zawsze mieści się na 2 (albo 4) kartkach, poprawiona woda w checkliście przy za małym bukłaku.