Setka Komandosa to jeden z tych biegów, w których przygotowanie potrafi mieć większe znaczenie niż sama forma. 100 kilometrów, limit czasu, noc, często zimno i obowiązkowe 10 kilogramów na plecaku sprawiają, że to bardziej test wytrzymałości i logistyki niż zwykły start biegowy.
Ostatnie kilka tygodni spędziłem na porządkowaniu notatek i doświadczeń z długich treningów. Z kilkudziesięciokilometrowych wybiegań, z poprzednich startów i z ultra podróży rowerowych, gdzie przez wiele godzin trzeba radzić sobie z tym samym problemem: jak utrzymać organizm w ruchu przez naprawdę długi czas.
Z tych notatek powstała checklista startowa, którą przygotowałem na Setkę Komandosa.
Na pierwszy rzut oka może wyglądać bardzo szczegółowo. Są tam rzeczy, o których wiele osób w ogóle nie myśli przed startem. Na przykład przeliczenie ilości sodu na godzinę albo dokładny plan węglowodanów na trasie.
Ale właśnie takie rzeczy najczęściej decydują o tym, czy bieg kończy się na mecie, czy w połowie trasy.
W ultra bardzo rzadko odpada się dlatego, że zabrakło formy. Zdecydowanie częściej powodem jest coś dużo prostszego. Za szybki start. Zbyt mało jedzenia. Brak elektrolitów. Nowy element sprzętu, który po kilku godzinach zaczyna obcierać. Zbyt długi postój na przepaku. Albo zapomniana drobna rzecz, która po kilkunastu godzinach robi ogromną różnicę.
Dlatego w mojej checkliście jest kilka głównych obszarów, które zawsze sprawdzam przed startem.
Pierwszy to strategia biegu. Zakładany czas, tempo pierwszych kilometrów, plan marszu i plan na kryzys. Brzmi prosto, ale wiele osób zaczyna myśleć o tych rzeczach dopiero wtedy, kiedy jest już za późno.
Drugi obszar to sprzęt. W biegu z plecakiem 10 kilogramów naprawdę wszystko musi być sprawdzone wcześniej. Buty, skarpety, stabilność plecaka, czołówka, baterie, bukłak. Każdy element powinien być przetestowany na długim treningu, a nie dopiero w dniu startu.
Kolejna rzecz to żywienie i elektrolity. W ultra nie wystarczy zabrać kilku żeli i liczyć, że jakoś to będzie. Warto wiedzieć, ile węglowodanów przyjmujesz na godzinę i ile sodu potrzebuje Twój organizm. Bez tego nawet dobra forma może skończyć się nagłym odcięciem energii albo skurczami.
Na liście jest też bardzo prosta rzecz, o której wiele osób zapomina. Ochrona skóry. Otarcia w biegu trwającym kilkanaście lub kilkadziesiąt godzin potrafią zakończyć start szybciej niż brak kondycji.
Jest również plan na przepak, czyli moment w połowie biegu, który może uratować drugą część dystansu. Suche skarpety, zmiana butów, jedzenie przygotowane wcześniej i jasno określony limit czasu postoju.
Na końcu checklisty dodałem też listę najczęstszych błędów, które widzę w biegach na 100 kilometrów. Zbyt szybki początek, niedoszacowanie sodu, nowe elementy sprzętu, brak planu na noc czy zbyt długi postój w przepaku.
Ta checklista powstała po to, żeby ograniczyć takie błędy do minimum.
Jeśli startujesz w Setce Komandosa albo przygotowujesz się do swojego pierwszego biegu na 100 kilometrów, możesz ją pobrać i dopasować do swojego startu.
Checklista jest dostępna tutaj:
ultreem.pl/checklista
Możesz ją wydrukować, uzupełnić przed startem i potraktować jak prosty system kontroli przed biegiem.
Czasem jedna mała rzecz z takiej listy potrafi zdecydować o tym, czy przekroczysz linię mety.
