Kiedy podczas długiego biegu pojawiają się skurcze, większość osób ma odruchową myśl: brakuje mi magnezu. To jeden z najbardziej rozpowszechnionych poglądów wśród biegaczy. W praktyce, szczególnie w biegach ultra, przyczyna bardzo często jest zupełnie inna.
Podczas wielogodzinnego wysiłku organizm traci wraz z potem nie tylko wodę, ale też elektrolity. Najważniejszym z nich jest sód. Odpowiada on między innymi za gospodarkę wodną, przewodnictwo nerwowe oraz prawidłową pracę mięśni. Kiedy jego poziom zaczyna spadać, organizm coraz trudniej utrzymuje równowagę płynów i napięcie mięśni. Jednym z efektów mogą być właśnie skurcze.
Dlatego w świecie biegów ultra tak często pojawiają się kapsułki z elektrolitami albo napoje zawierające większą ilość sodu. Nie chodzi tylko o samo picie wody. Chodzi o utrzymanie równowagi pomiędzy płynami a elektrolitami, które tracimy wraz z potem.
W wielu opracowaniach dotyczących żywienia w sportach wytrzymałościowych pojawiają się orientacyjne zakresy spożycia sodu podczas wysiłku. Najczęściej mówi się o około 400 do 800 miligramów sodu na godzinę wysiłku. W bardzo ciepłych warunkach, przy dużej potliwości albo podczas naprawdę długich startów zapotrzebowanie może być jeszcze wyższe.
Nie oznacza to jednak, że każdy organizm działa identycznie. Jedni biegacze tracą z potem znacznie więcej sodu niż inni. Dlatego najlepszym sposobem jest testowanie strategii na treningach. Sprawdzenie ile płynów wypijasz na godzinę, ile węglowodanów jesteś w stanie przyjmować bez problemów żołądkowych i jaka ilość elektrolitów działa najlepiej w Twoim przypadku.
W praktyce bardzo często okazuje się, że skurcze pojawiają się wtedy, gdy nakłada się kilka rzeczy naraz. Zmęczenie mięśni, zbyt szybkie tempo na początku biegu, zbyt mała ilość energii oraz niedobór elektrolitów. Dlatego w długich biegach tak ważne jest planowanie strategii żywienia i picia z wyprzedzeniem, a nie dopiero wtedy, gdy pojawia się problem.
Podobnie wygląda kwestia węglowodanów. W biegach trwających wiele godzin organizm potrzebuje stałego dopływu energii. W zależności od tolerancji układu pokarmowego najczęściej mówi się o około 60 do 90 gramach węglowodanów na godzinę wysiłku. Jeśli energii zaczyna brakować, mięśnie szybciej się męczą, a ryzyko skurczów rośnie.
Warto pamiętać, że elektrolity to nie tylko sód. W organizmie ważną rolę odgrywają także potas, magnez i wapń. Jednak w kontekście długotrwałego wysiłku i utraty potu to właśnie sód jest zwykle kluczowym elementem układanki.
Dlatego zamiast traktować magnez jako uniwersalne rozwiązanie na skurcze, lepiej spojrzeć na cały system: nawodnienie, elektrolity, tempo biegu i regularne dostarczanie energii. W długich biegach te elementy działają razem i dopiero ich równowaga pozwala organizmowi pracować przez wiele godzin.
Temat planowania żywienia i elektrolitów w długich biegach jest na tyle ważny, że pracuję teraz nad bardzo szczegółową checklistą startową do biegów ultra. Niedługo udostępnię ją na stronie, żeby można było łatwo sprawdzić przed startem wszystkie najważniejsze elementy przygotowania.
